DIETETYKA-nauka o racjonalnym żywieniu czł., bada rolę skł. pokarm. w przemianach materii i energii na poziomie komórek, narządów i układów całego org.
Indeks masy ciała [BM]
BM= waga ciała
{wzrost [m]}2
poniżej 18,5- niedowaga
18,5 – 25 – wart. prawidł
25-30 – nadwaga
Dieta – sposób żywienia się czł. gł.ównie chorego, uwzględniając dobór jakościowy i ilościowy pokarmów, zróżnicowanie i sposób ich przyrządzania.
Gł. zasady prawidłowego żywienia;
-spożywane pokarmy są źródłem skł.pokarm.: białka, tłuszczów, węglowod., witamin, wody oraz skł. mineralnych
-w celu utrzymania prawidłowych procesów przem. materii musimy przyjmować z pożywieniem okr. ilość wody, która ułatwia transport skł. pokarm. do wszystkich komórek org. oraz pomaga wydalać z moczem niepotrzebne produkty przem. materii.
Przez prawidłowe żywienie rozumiemy spożywanie takiej ilości energii, która zapobiega powstawaniu w org. niedoborów i nadmiaru skł.pokarmowych. Pożywienie musi być dostosowane do rzeczyw.potrzeb org., z uwzględnieniem wieku, płci, stanów fizjologicznych takich jak ciąża oraz rodzaj wykonywanej pracy czy klimat w którym się żyje. Prawidłowe żywienie jest w każdym okresie życia czł. warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia. Wpływa ono na na właściwy rozwój org., jest niezbędne także w okresie choroby, zwiększa bowiem ogólną odporność i przyczynia się do normalizacji zachwianych procesów metabolicznych. Wady w żywieniu mogą powstawać zarówno w wyniku niedoboru energii oraz określonych skł, pokarmu jak też ich nadmiaru. Żywienie nieprawidłowe o charakterze niedoborowym doprowadza do zachowania zdrowia, a jęsli trwa od wczesnych lat życia, upośledza fiz i umysłowy rozwój czł. Niedobór energii i skł. pok., szczególnie zaś pełnowartościowego białka prowadzi do zahamowania wzrostu, osłabienia odporności ogólnej i tym samym zwieksza skłonność do schorzeń zakaźnych zarówno bakteryjnych jak i wirusowych.
Na niedozywienie szczególnie wrażliwe są dzieci i młodzież. Nieprawidł. żywienie we wczesnym okresie rozwoju dziecka wywołuje trwałe ujemne skutki, które nie dają się zniwelować w późn. okresie życia.
Nawet niewielkie niedobory żywieniowe jęsli dot. ważnych skł. pokarmowych jak np. białka, witamin, lub soli miner. mogą przyśpieszyć starzenie się ustroju, upośledzić jego wydolność fizyczną i psych. oraz zwiększa podatność na choroby.
Zasady prawidłowego żywienia osób dorosłych
– obejmują nie tylko ilościowe i jakościowe zagadnienia żywnośći, lecz także rozkład posiłków w ciągu dnia. W org. czł. zachodzą stałe procesy rozpadu i odnowy zużytych tkanek co wymaga stałego wydalania produktów przemiany materii i dostarczania nowych składników
-prawidłowe wykorzysta. skł. pożywienia ma miejsce wtedy, gdy posiłki zostaną właściwie rozłożone w ciągu dnia. Znacznie bardziej korzystne dla zdrowia jest rozłożenie dziennej racji pokarm. na 4-5 posiłków.Dotyczy to szczególnie dzieci, ale i dorosłych.
– przy 3 posiłkach w ciągu dnia przerwy nie powinny być krótsze niż 4 godz. i dłuższe niż 6 godz. Dłuższeprzerwy m. posiłkami powoduja obniżenie zawartości glukozy we krwi co wzmaga uczucie zmączenia i obniża wydajność pracy
Przy 3 posiłkach; śniadanie-25% zapotrzeb. dziennego, obiad -40%, kolacja 35%,
przy 4 posiłkach; śniad. – 20%, IIśniad – 10%, obiad- 40%, kolacja- 30%,
przy 5 posiłkach: śniad.-20%, II śniad.-10%, obiad- 40%, podpiecz.-15%, kolacja- 25%.
Gospodarka energet. organizmu.
Jedynym źródłem energi jest en. chemiczna zawarta w pożywieniu. Prawidłowo racja pokarmowa ma dostarczać ok. 10% en. z białka, 20-30% en. z tłuszczu i resztę z węglowodanów.
1g tłuszczu- 9 kcal
1g białka- 4 kcal
1g węglowod.- 4 kcal
Matabolizm /przemiana materii/-całokształt reakcji biochemicznych zachodzących w komórce zapewniających jej wzrost, pobudliwość, zdolność do ruchu , egzystencji, regeneracji i rozmnażania. Są to wszystkie procesy syntezy i rozpadu występujące w komórkach
Katabolizm-rozkład złożonych związków organicznych na produkty proste
Anabolizm-proces syntezy złoż.związków organicznych ze związków prostych
Kalorymetria-nauka zajm. się przemiana materii, 1kcal odpowiada 4,18kJ.
Podstawowa przemiana materii /Ppm/ wynosi 1kcal/ 1kg masy ciała w czasie 1 godziny /dla człowieka będącego na czczo, w poz. leżącej, w spokoju fiz.i psych. w dogodnych war. klimat./
Czynniki ponadpodst. przemiany materii:
-aktywność fizycz.
-wiek
-masa ciała
-warunki klimatyczne
-inne warunki bytowania
-swoiście dynamiczne dział. pożywienia
Kobiety – 2100kcal
Mężczyźni – 3100kcal
Jeżeli czł. odżywia się prawidł. to zapasy tk. tłuszczowej mogą wystarczyć nawet na 2 miesiące głodzenia, lecz brak wody może doprowadzić do śmierci w okresie 2-3 dni. Dorosły męźczyzna o prawidł. masie ciała ma 15-17 kg tłuszczu, a kobieta 15-22 kg tłuszczu.
BIAŁKA- białka zaliczamy do gł. składników budulcowych zarówno zwierząt jak i roślin i dlatego są one wykorzystywane przez ludzi gł. do odbudowy tkanek. W żywieniu czł. białek nie da się zast ąpić innymi skł. pokarmowymi. W skład białka wchodzi kilka pierwiastków, które tworza zw. chemiczne zwane aminokwasami:
endogennymi-wytwarzane przez organizm podczas przemiany materii,
egzogennymi-dostarczanymi z zewn. np. w pożywieniu.
Zapotrzebowanie: przeciętne dobowe zapotrzeb. ok. 1g na 1 kg masy ciała. U dzieci , młodzieży i kobiet w ciązy zapotrzeb. zwiększa się dwukrotnie, gdyz w okresie wzrostu i rozwoju białko potrzebne jest do budowy komórek i tkanek. Źródło: białko poch. zwierzęcego /bardziej pełnowartościowego/ możemy znaleźć w mięsię, rybach, serach i mleku, zaś pochodz. roślinnego w nasionach roślin strączkowych, ziarna zbóż np. w serze dojrzewającym w 100g jest 28 g białka, w n. ST ączkowych w 100 g- 23g białka, ryby w 100g – 18g białka, jaja – 14g, prod. zbozowe – 11g, wyroby wędlin. – 15g.
WĘGLOWODANY- związki poch. roślinnego stanowią je dną z gł. i kalorycznie znaczną część naszego pożywienia/ po tłuszczach/. Węgl. występujące w pożywieniu czł. z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone.
Cukry proste: glukoza / miód ,owoce, soki roślin, krew czł./, fruktoza /cukier owocowy, miód, sok malin/, galaktoza /wchodzi w skład laktozy
Dwucukry: laktoza,
sacharoza /cukier buraczany/
Cukry złożone: skrobia / ziarna zbóż, bulwy ziemniaka tzw. mąka ziemniaczana/, błonnik.
Węglowod. dostarczają dużej il. energii . Ze spalania 1kg węglowodanów uzyskuje się 4 kcal czyli 2 razy mniej niż ze spalania 1 kg tłuszczu.
Biorąc pod uwagę dużą zawart. węgl. w naszym pożywieniu stanowią one gł. obok tłuszczów źródło energii tj. dostarczaja 50-65% całkowitej kaloryczności racji pokarm. Są one łatwo spalane w ustroju. Najkorzystniejsza formą węglowodanów są węgl.. złożone, spożywane nawet w większych ilościach nie wywołują nagłego wzrostu poziomu glukozy i trójgliceryny we krwi. tak jak to jest w przypadku dużych il. glukozy lub sacharozy.
Błonnik ma znaczenie w profilaktyce miażdżycy, otyłości czy cukrzycy. Jego zapotrzebowanie wynosi 30-40g na osobę /24h.
Błonnik występ. w: malinach, porzecz. białej i czerw., jagodach, agrest, gruszki, poziomki, jabłka, czereśnie., śliwki, wiśnie, bób pietruszka korzen, papryka fasola szp. seler, kap. czerw. i biała, buraki, kalafior.
TŁUSZCZE – składniki o najw. wartości energetycznej Przy spalaniu 100gr tłuszczu ustrój uzyskuje ok. 900kcal czyli 30% dobowego zapotrzeb. energetycz. dorosłego mężczyzny w określonej aktywności fizycznej. Tłuszcze dostarczają nie tylko kalorii, ale także są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszcz. WNKT, których ustrój czł. nie może syntezować, dlatego należy je dostarczać w pożywieniu. WNKT zapobiegaja rozawjowi miażdżycy. W skł. tłuszczów wchodza też tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kw. tłuszcz. tj. kwas linolowy, linolenowy, arachidonowy.
Ponadto tłuszcze są nosicielami wotamin rozpuszcz. w tłuszczach sa to witaminy A, D, E, K. Nadmierne spożycie tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych oraz mięsa i przetworów mięsnych przy jednoczesnym zmniejszonym spożyciu błonnika sprzyja powstawaniu miażdżycy oraz może mieć znaczenie w powstaniu nowotworów przewodu pokarmowego.
Kobiety 117 g dziennego zapotrz.
SKŁADNIKI MINERALNE: wchodzą w skł. tkanek organizmu, biora udział w regulacji stanu komórek i płynów ustrojowych.
Skł. mineralne dziela się na;
*makroelementy /pierwiastki masowe/ – wapń, fosfor, sód, potas, magnez, chlor/. Zapotrzeb. powyżej 100 mg na osobę na 1 dzięń
*mikroelementy / pierw. śladowe/ – żelazo, jod, kobalt, miedź, cynk, fluor, selen, molibden/. Zapotrzeb. poniżej 100 mg na os. na 1 dzień.
Wapń-jeden z podst, skł. kości. jego spożycie jest szczególnie ważne w żywieniu dzieci, młodzieży oraz kobiet ciężarnych . Wapń jest niezbędny do prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
Najlepszym źródłem łatwo przyswajalnym jest mleko i jego przetwory, znaczna ilość wapnia jest też w warzywach i prod. zbożowych, na 100g produktu 85% wapnia w serach dojrzewających, średnia zaw. wapnia w owocach to 45% w śliwkach ,fasoli szp., kapuście włoskiej, agreście.
Niedobór : zachamowanie wzrostu kośći ,łamliwość kości , próchnica, osteoporoza- zbyt mało wapnia w kościach
Zapotrzebowanie dzienne wapnia ok. 1100mg, np. w serze dojrzew. jest 850 mg czyli trzeba zjeść ok. 15 g żeby zaspokoić dzienne zapotrzeb.
Fosfor- znajd, się w tkance kostnej, w zębach, w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.
Bierze udział w rozw. kości i przemianie materii. Występuje w prod. spożywczych gł. w mleku, w rybach i mięsie. Generalnie nie stwierdza się jego niedoboru w org. człowieka.
Magnez- występuje w płynach międzykomórkowych, wchodzi w skł. kości. Dobowe zapotrzeb. na magnez dla osób dorosłych wynosi 300mg. Wystepuje gł. w warzywach zieonych, prod. zbożowych /w pieczywie razowym/ oraz w nasionach roślin strączkowych.
Żelazo- wchodzi w skł. hemoglobiny zawartej w krwinkach czerw. oraz w skł. niektórych enzymów.
Niedobór powoduje niedokrwistość czyli anemię, co spotyka często kobiety w ciąży. Najw. żelaza znajdziemy w wątrobie wieprz., szczypiorku, fasoli, natce pietruszki, kaszy gryczanej, kapuście, winogronie, jajach, szpinaku.
Dobowe zapatrz. na żelazo 10-15mg.
Cynk – jest skł. kilku enzymów i hormonów, bierze udział w przemianie materii. 2g cynku znajd. się w mięśniach. Najwięcej cynku zaw. otręby, mąka razowa, mięso, nas. straczkowe.
Jod – od niego zależy prawidł. funkcjonowanie gruczołu dokrewnego – tarczycy. niedobór prowadzi do przerostu tarczycy tzw. wola. Jod występuje w soli, rybach morskich, wodzie oraz w niektórych warzywach .
Miedź- potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek i wchodzi w skł. niektórych enzymów. Znajd. się w wątrobie, fasoli, grochu, ciemnym pieczywie.
Kobalt – odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu czerw. krwinek. Najwięcej w szpinaku i warzywach zielonych.
Fluor – niedobór powoduje zmiany w kościach i szkliwie zębów ,a nadmiar wywołuje fluorzycę /cętkowane uzębienie/.
Potas i sód – mają znaczenie w gospodarce wodnej org., wpływają na wysok. ciśnienia i na PH krwi. Potas występ. gł. w produktach roślinnych, np. w ziemniakach. Sód w soli kuchennej , ale przy nadciśnieniu należy ograniczać jej ilości.
WITAMINY- związki organiczne niezbędne do prawidł. przebiegu procesów życiowych. Nie są one wytwarzane przez org., więc musza być dostarczane z pożywieniem. Brak dostatecznej il. witamin wywołuje schorzenia zwane awitaminozami/przy długotrwałym braku/ lub hipowitaminozami /przy niewielkich brakach/
Witaminy dziela się na ;
*rozpuszczalne w tłuszczach –A, D, E, K
*rozpuszczalne w wodzie – wit. z grupy B /B1, B2, B6, B12, H, PP, kwas foliowy/ i wit. C.
Witamina C /kwas askorbinowy/- Najb. popularna, podnosi odporność org., bierze udział w syntezie kolagenu i ponaga we wchłanianiu żelaza. Wit. C z pożywienia i ta w tabletkach pod wzgl. chemicznym budowa ich jest taka sama, ale działanie jest inne. Tabletki maja mniejsz działanie. Niedobór prowadzi do schorzenia zwanego szkorbutem ,
Gł. źródło witaminy C to dzika róża, porzeczka czarna, agrest, natka pietruszki , papryka, w ziemniakach niema zbyt dużo wit. C ale są one dobrym źródłem, kapusta kiszona, brukselki, koperek.
Witamina B1 /tiamina/ – uczestniczy w procesie energet., pełni ważną rolę w procesach nerwowych. Długotrwały niedobór powoduje zapalenie nerwów, zanik mięśni, i paraliż kończyn co okresla się mianem choroby ‘beri-beri”. Zapotrzeb. na B1 wzrasta dla osób palących papierosy, nadużywających kawy, alkoholu i stresu. Główne źródło w drożdżach i orzechach.
Wit. B2 / ryboflawina/ – bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowod. Wzrost zapotrzeb. na B2 wzrasta w okresie ciąży i wysiłku fizycznego.
Jej brak powoduje zahamowanie wzrostu / u młodych org./, zmiany skórne, oraz upośledzenie wzroku. Gł. źródło to mleko, sery, prod. zbożowe, mięso i ryby.
Wit. B6 / pirydoksyna/ – pełni najw. funkcje matabolizmu w przemianach aminokwasów. Niedobór powoduje stany zapalne skóry, zaburzenia w ukł. nerwowym, zapalenie języka.
Wit. B12 /kobalamina/ – jest niezbędna w tworzeniu elementów morfologicznych krwi i bierze udział w syntezie białek.
Kwas foliowy – zapobiega rozwojowi miażdżycy, niedobór powoduje stany depresyjne.
Wit. PP / niacyna/- jest niezbedna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ukł. nerwowego. Niedobór powoduje schorzenie zwane Pelagrą oraz zaburzenia w ukł .nerwowym.
Wit. A /akseroftol/ – ma duży wpływ na wzrost, org. ,na wzrok, i regenerację nabłonka. Niedobór powoduje zaburzenia w procesie widzenia- kurzą ślepotę, zahamowanie wzrostu i rogowacenie naskórka. Wystep. w owocach i warzywach ::marchew, morela, brzoskwinie, dynia , szpinak, czarne jagody, banany, natka pietruszki, dynia. najbogatszym źródłem wit. A poza tranem jest także wątroba wołowa, masło, tłuste sery, i jaja, halibut, mięso.
Wit. D /kalciferol/- niezbędna do prawidł. wchłaniania wapnia i fosforu, witaminę D org. otrzymuje w syntezie ( pod wpływem promieniowania słonecznego na skórę powstaje wit. D, podobne działanie ma lampa kwarcowa)
Niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a także pogłębia próchnicę zębów i utrudnia zrastanie się złamanych kości. U dorosłych brak powoduje zrzeszotowienie kości – osteoporozę. Witamina D jest mało rozpowszechniona w przyrodzie, wystepuje w tranie, grzybach, jajach, maśle, śmietanie i mleku.
Wit. E /tokoferol/ – witamina młodości, niezbędna do prawidł. przebiegu procesów rozrodczych, prawidł. funkcjonowania tk. mięśni.
Niedobory przyśpieszają proces starzenia i zapadanie na miażdżycę i nowotwory. Występuje gł. w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy i kukurydzy oraz w niektórych warzywach: zielonej sałacie, zielonym groszku, fasoli, pietruszce.
Wit. K – niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Działa antybakteryjnie, przeciwgrzybicznie i przeciwzapalnie. Gł. źródłem wit. K są warzywa liściaste: szpinak, kapusta oraz kalafior, pomidory.
WODA – podstawowy składnik komórek, tkanek i płynów ustrojowych, przenosi skł. pożywienia . Spełnia także funkcję regulatora temperatury ciała zwłaszcza w okresie upałów. Brak lub jej ograniczenie prowadzi w krótkim czasie do poważnych zaburzeń kończących się śmiercią. Org. czł. bez jedzenia jest w stanie przeżyć ok. 1 miesiąca bez wody od 3-5 dni. U dorosłego ważącego 70 kg 40 kg w org. to woda . Dobowo do org. powinno być dostarczone ok. 3 l wody w postaci napojów , także wraz z pożywieniem /warzywa , owoce/
GRUPY PRODUKTÓW:
Mięso i prod. mięsne – źródło pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, egzogennych aminokwasów, składników mineralnych głównie żelaza, fosforu, oraz witaminy grupy B.
Mleko i przetwory mleczne –
źródło wysokowartościowego białka poch. zwierzęcego, łatwo przyswajalnego tłuszczu i laktozy /cukru mlekowego/. Zawieraja tez duże il. wapnia, i fosforu oraz witaminy gł. z grupy B oraz A i D- w produktach odtłuszczonych. Do grupy tych produktów zaliczamy; mleko, sery białe i żółte, napoje mleczne itp.
Ryby i ich przetwory –
podobnie jak grupa mięsa, zawieraja białko pochodz. zwierzęcego, skł. mineralne głównie jod oraz wit. z grupy B i w niektórych rybach morskich witaminy rop. w tłuszczach –A i tłuszczach
Jaja i przetwory – źródło pełnowart. białka / białko jaja kurzego jest białkiem wzorcowym dla org. czł./, ale bogatsze w skł. odzywcze jest żółtko. zawiera więcej białka , witaminy rozp. w tłuszczach – ADEK oraz wapń, żelazo, fosfor,. W białku natomiast są wit. rozpuszcz. w wodzie z gr. B i skł. mineralne takie jak; sód, chlor, potas.
Owoce, warzywa i przetwory –
bogate źródło witamin i skł. mineralnych, duża zawart. wody, zawierają także znaczne il. błonnika oraz cukrów, gł. sacharozy, glukozy i fruktozy. Najw. źródłem wit. i skł.miner. są warzywa i owoce świeże.
