Do produkcji energii podczas wysiłku fizycznego organizm młodego sportowca potrzebuje węglowodanów. W mięśniach węglowodany występują w postaci glikogenu. Zwiększony wysiłek fizyczny powoduje stopniowe wyczerpanie jego zasobów. Niski poziom glikogenu mięśniowego przyczynia się do pogorszenia możliwości wysiłkowych. Wszyscy sportowcy zatem powinni spożywać dietę bogato węglowodanową, która dostarczy mięśniom niezbędnych składników potrzebnych w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego. Stwierdzono, że spożywanie diety bogato węglowodanowej na kilka dni przed długotrwałym wysiłkiem poprawia dyspozycję organizmu do wykonania takiej próby. Wyniki badań przeprowadzonych u biegaczy przełajowych wykazały, że po diecie bogato węglowodanowej przebiegli oni dystans średnio o kilometr dłuższy, w porównaniu do warunków, kiedy korzystali z diety normalnej.
Co należy jeść:
pożywienie zawierające węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.
Węglowodany
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste to m. in.: niskotłuszczowe wyroby cukiernicze, cukierki, ciastka, biały cukier, dżem, owoce, napoje bezalkoholowe, takie jak np. coca cola. Do węglowodanów złożonych należą ziemniaki, warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, ryż.
Aby zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów, należy:
– jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem.
– jeść duże porcje warzyw:
– gotowanych lub surowych warzyw z gorącym daniem,
– surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatek do obiadu.
– jeść dużo pieczywa.
-jeść dużo owoców:
– jako przekąska między posiłkami,
– jako deser.
Białka
Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby, a także w warzywach i ziarnach. Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta młodego sportowca ? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Zalecana dawka dziennego spożycia białka wynosi 1 – 2 gramów na kilogram ciężaru ciała.
Tłuszcze
Tłuszcze występują w dwóch postaciach – nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie człowieka jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia jego spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone.
Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w dieciei obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.
– ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp. – zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.
– ograniczaj spożycie masła – zamień na margarynę roślinną.
– ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego) – zamień na niskotłuszczowe artykuły, np. niskotłuszczowy jogurt.
– ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia – zamień na olej roślinny.
– ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych.
– ograniczaj spożycie pełnotłustego mleka – zamień na niskotłuszczowe lub chude.
Sole mineralne i witaminy
Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.
Rozkład posiłków w ciągu tygodnia
Zawodnik powinien spożywać trzy posiłki dziennie – jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% energii powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych między głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie niż pozostałe. Na kilka dni przed zawodami ilość węglowodanów w diecie należy zwiększyć. Jeżeli zawody rozgrywane będą np. w niedzielę, to spożycie węglowodanów, stanowiące na początku tygodnia 55 – 65%, po czwartkowym treningu powinno wzrosnąć do 65 – 75%. Aby organizmowi zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych.
Posiłki w dniu zawodów
Pokarm nie strawiony w żołądku i nie wchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka, jak i pracujących mięśni, skutkiem czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. To jest powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze, jeżeli ma to miejsce natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu w trakcie wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu zawodów spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego kotleta jest mitem. Taki posiłek może tylko zaszkodzić. Pożywienie w dniu zawodów nie powinno w zasadzie różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie, należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.
Ostatni posiłek należy zjeść na 3 – 4 godziny przed zawodami. Jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać w żołądku i jelitach, gdy rozpocznie się współzawodnictwo. Posiłek przed zawodami powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogato węglowodanowe, np.chleb z dżemem, mogą być jedzone na 1,5 godziny przed zawodami. Jednakże te uwagi należy traktować tylko jako wskazania. Indywidualne różnice w zdolności przyswajania pokarmu są bowiem poważne. Wskazane jest wypróbowanie na sobie, jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.
Teoretycznie rzecz biorąc, spożycie dużej ilości węglowodanów w ciągu godziny poprzedzającej zawody, dla zwiększenia ich zasobów, powinno być korzystne. Okazuje się jednak, że wywołuje to efekt negatywny. Wzrost stężenia glukozy w żołądku i jelitach silnie stymuluje uwalnianie insuliny. Ta zaś wychwytuje glukozę z krwi i kieruje ją do różnych tkanek – nerek, wątroby.
W czasie odpoczynku efekt jest korzystny, ale wysoki poziom insuliny w połączeniu z wysiłkiem może spowodować poważne obniżenie poziomu glukozy w krwi. W rezultacie mięśnie oraz mózg stopniowo zaczną odczuwać niedostatek glukozy, co ostatecznie może prowadzić do zmęczenia. Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed zawodami spowoduje również, że płyny z krwi będą przechodzić do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi.
Konkludując, w ciągu godziny poprzedzającej zawody należy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów oraz pić tylko płyny z małą zawartością cukru.
Przyjmowanie płynów
Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów; w ciągu dużego wysiłku może on sięgać 2 – 3 litrów. W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie zawodnika może być jeszcze większa.
Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby na to intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwość osiągnięć sportowych.
Co należy pić
Ażeby uzupełnić utracone płyny, należy pić często podczas wysiłku. Zanim przejdziemy do omówienia różnych rodzajów napojów, wyjaśnijmy niektóre ważne zagadnienia dotyczące absorpcji płynów.
Płyn jest wchłaniany do krwi w jelicie cienkim. Ten proces przebiega dość szybko. Jednakże najpierw płyn musi opuścić żołądek i przedostać się do jelita cienkiego. Ten proces jest dużo wolniejszy. Tempo wchłaniania płynów zależy od wielu czynników, m. in. – od jego ilości, temperatury oraz zawartości cukru w płynie. Im większa ilość płynu (do 800 mililitrów), tym szybciej płyn opuszcza żołądek. Cieplejszy płyn będzie z żołądka do jelita przechodził w wolniejszym tempie, niż zimniejszy. Picie napojów zbyt zimnych może jednak powodować dyskomfort żołądkowy. Bardzo niska zawartość soli poprawia tempo absorpcji płynu,i odwrotnie.
Najważniejszym składnikiem napoju jest cukier, właściwie jego koncentracja, tj. ilość cukru w litrze płynu. Podczas wysiłku sportowego mięśnie stopniowo wychwytują glukozę z krwi, co powoduje obniżenie jej stężenia. Na przykładzie meczu piłkarskiego, w miarę upływu czasu, pod koniec meczu, ten czynnik może być także przyczyną zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawierać cukier, aby dostarczyć glukozy do mięśni i utrzymać normalny jej poziom w krwi w czasie całego wysiłku meczowego.
W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego można korzystać z napoju o 10% zawartości cukru. Nim jednak sportowiec sięgnie po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie zawodów, powinien wypróbować podczas zajęć treningowych jak reaguje na nie organizm.
Pot zawiera sól, ale w stężeniu niższym niż w organizmie. To znaczy, że organizm traci z potem więcej płynu niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla którego napoje powinny zawierać mało, albo wcale nie zawierać soli.
Ogólnie biorąc nie ma potrzeby kupowania „sportowych napojów”, które, jako produkty komercyjne są drogie, a ponadto zawartość cukru jest w nich z reguły za wysoka. W takich przypadkach należy brać pod uwagę konieczność rozcieńczania napojów, większego niż to jest zalecane.
Nietrudno jest sporządzić odpowiedni napój samemu. Poniższa receptura przewiduje, że zawartość cukru w napoju wyniesie 2, 5%.
25 gram cukru na litr wody z dodatkiem soku cytrynowego lub kwasku cytrynowego (dla smaku).
Alternatywnie – zimna lub gorąca herbata z 2 – 3% zawartością cukru.
Napoje węglowodanowe, takie jak np. Coca – Cola, nie są zalecane, ponieważ nasycenie węglanami może powodować dyskomfort żołądkowy, a zawartość cukru jest zbyt wysoka (zwykle powyżej 10%).
Kiedy i ile należy pić
Wyniki badań wskazują, że dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia. Dobrym wskaźnikiem stanu równowagi płynów w organizmie i zapotrzebowania na wodę jest kolor moczu. Jeżeli organizm jest odwodniony, ilość wody w moczu jest zredukowana i jego kolor staje się mocno żółty. Zawodnicy nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem zawodów. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed zawodami. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień zawodów wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.
Wzorując się na piłkarzach, można powiedzieć, że w dniu meczu lub zawodów należy pić dużo płynów i należy zachęcać do tego zawodników, nawet jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny przed zawodami, nie powinni oni wypijać więcej niż 300 mililitrów co 15 minut.Podczas długiego wysiłku należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to 100 – 300 mililitrów napoju o 2 – 3% koncentracji cukru, wypijanego co 10 – 15 minut.
